怎么利用彈力繩健身？

問題描述：怎么利用彈力繩健身？買了根彈力繩，能怎么練？

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>直立：運(yùn)動(dòng)部分：在三角肌中捆綁。動(dòng)作：用雙腳踩住彈力繩，雙手握住彈力繩，慢慢將其拉至胃的高度，然后慢慢恢復(fù)。提示：抬起雙手時(shí)，只需拉到胃部高度即可。它不是太大太高，避免聳肩！由于上拉動(dòng)作將打開肺部，拉起并吸氣，并在放下時(shí)呼氣。

集結(jié)：訓(xùn)練位置：臀部，大腿前部和后部。動(dòng)作：前腳在彈力繩上，彈性繩纏繞在手臂后部，雙手抬起肩膀。做弓和下蹲，注意前面的腳尖，保持身體的中心平衡，并移動(dòng)運(yùn)動(dòng)10次。

傾斜身體：訓(xùn)練部位：寬闊的背部肌肉。動(dòng)作：站立，雙腳和肩膀?qū)挾?，踩在彈力繩上。身體向前傾斜并保持下蹲。做劃船，注意手臂彎曲達(dá)到約90度，并進(jìn)行20次運(yùn)動(dòng)。

向前推胸：運(yùn)動(dòng)部位：胸大肌。動(dòng)作：將彈力繩繞在背部，并將其戴在腋下。用雙手握住適當(dāng)長度的繩子，向前拉繩子，直到雙手穿過胸口慢慢恢復(fù)。提示：不要向后駝背，雙臂放在胸前，向前推時(shí)不要伸直雙臂。向前推進(jìn)呼氣。

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一個(gè)愛健身的人無論去呆在家還是去旅行都不會(huì)忘記健身，健身不僅是為了更好的身材，它已經(jīng)成為一種愛好。就像愛跑步的人，一天不跑就渾身難受。一個(gè)愛健身的人，一天不健身，也會(huì)渾身不舒服。

但是健身器材又重又大種類有多，想把它們都帶在身邊是不現(xiàn)實(shí)的。這時(shí)候彈力繩就是一個(gè)很好的選擇，小巧不重，方便隨身攜帶。

但是許多人不知道該和使用彈力繩來健身，或者了解甚少。下面，我就來給大家介紹一下，用彈力繩如何健身。

第一個(gè)動(dòng)作：雙腳打開與肩同寬，兩腳踩住彈力繩，兩手將彈力繩向上拉，拉到胸口的位置。重復(fù)20次。這個(gè)動(dòng)作可以塑造手臂肌肉。

第二個(gè)動(dòng)作：將彈力繩對(duì)折，一腳踩住彈力繩中間，兩手拉住兩端。保持手臂伸直，上半身向下同時(shí)抬起另一只腳。重復(fù)10到20次，然后換腳重復(fù)以上動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉手臂的肌肉，對(duì)小腹、腿部的肌肉也有良好的塑造作用。

第三個(gè)動(dòng)作：雙手握彈力繩兩端并向兩側(cè)打開，同時(shí)腳一前一后站后退膝蓋彎曲。要保證手臂伸直時(shí)腿部正好彎曲，手臂收回時(shí)雙腿直立。這個(gè)動(dòng)作一組做10到20次。然后換一條腿彎曲，重復(fù)以上動(dòng)作。

第四個(gè)動(dòng)作：站立姿勢。手的動(dòng)作和第三個(gè)動(dòng)作一樣，雙手緊握彈力繩兩端，腳伴隨手臂的張開而張開。手臂收回時(shí)，雙腳跳立收回。保持手腳張合一致。重復(fù)以上動(dòng)作20次。

第五個(gè)動(dòng)作：預(yù)備動(dòng)作俯臥撐動(dòng)作。將彈力繩從背后繞半圈，兩頭壓在雙手下，雙手五指張開勾住彈力繩。

這個(gè)動(dòng)作分解為兩個(gè)動(dòng)作，先做一個(gè)俯臥撐，撐起時(shí)左手抬起向上身體向左轉(zhuǎn)，保持腳不動(dòng)。視線朝左手指尖所指方向。要感受到彈力繩阻礙手臂伸直，因此要掌控好彈力繩的長度。做完這個(gè)動(dòng)作后再換一個(gè)方向，抬右手身體向右打開。共做20次。

第六個(gè)動(dòng)作：身體平躺，雙腿彎曲成90度，手臂伸直放于身體兩側(cè)約15度。將彈力繩放于小腹處，兩端用手壓住，抬起一條腿帶動(dòng)屁股離地。感受彈力繩對(duì)小腹的壓力，對(duì)抬起動(dòng)作的阻擋。接著換一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。做10到15次。

以上是我介紹的關(guān)于利用彈力繩健身的6個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然還有很多，僅靠一個(gè)小小的彈力繩就可以鍛煉到全身的肌肉。

不要再因?yàn)槿ソ∩矸刻h(yuǎn)太麻煩、健身器材太貴而偷懶健身了，只要你有健身的心即使什么也沒有你也可以很好地塑造肌肉。加油練起來吧！

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>

如果你問我除了啞鈴、杠鈴、壺鈴等等之類的重量訓(xùn)練工具以外，我們還可以用哪個(gè)訓(xùn)練工具，來進(jìn)行輕量的增重，那我給你的回答應(yīng)該是彈力帶。

彈力帶不算我們的重量訓(xùn)練工具，但是彈力帶本身具有一定的阻力，所以它可以為我們的身體增加一個(gè)非常輕微的訓(xùn)練重量。當(dāng)然這個(gè)重量是不能和其他訓(xùn)練工具相提并論的，效果自然也就不如其他的重量訓(xùn)練工具。

那么今天我們給大家分享的這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，主要就是利用彈力帶來完成，讓彈力帶給我們身體一點(diǎn)阻力，幫助我們更好的去進(jìn)行健身訓(xùn)練。如果你想減脂的話，那么這些動(dòng)作講會(huì)是你最好的選擇之一。

1、俯身支撐側(cè)抬腿（左右換做）

從第一個(gè)動(dòng)作你就可以看出，我們今天給大家推薦的這些動(dòng)作的難度都不大，所以沒有任何理由再去拒絕它們。首先我們將彈力帶套在我們膝蓋上方，然后身體保持一個(gè)俯身跪姿支撐狀態(tài)，將我們的背部挺直，隨后抬起其中一側(cè)腿部，做一個(gè)向上的側(cè)抬腿。

2、臀橋腿部開合

第二個(gè)動(dòng)作，我們給大家介紹一個(gè)臀橋的變式動(dòng)作，同樣還是需要將彈力帶套在我們的膝蓋上方，然后身體保持一個(gè)臀橋頂峰的停留姿勢。做好這個(gè)停留姿勢之后，你就可以像圖片中示范的一樣，來完成這個(gè)腿部的開合動(dòng)作。

3、側(cè)臥上抬腿（左右換做）

做一個(gè)側(cè)臥姿勢，然后我們來完成這一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。保持側(cè)臥姿勢的同時(shí)，我們需要將腿部彎曲成90度，把背部挺直，放松你的上身，把彈力帶套在膝蓋上方。然后如圖所示，來完成這個(gè)單側(cè)的腿部上抬動(dòng)作，這是一個(gè)左右交換的動(dòng)作，所以我們做了一側(cè)之后，需要換到另外一側(cè)接著完成。

4、俯身支撐后抬腿（左右換做）

回到我們的俯身跪姿支撐姿勢，將彈力帶套在我們的膝蓋上方，把背部挺直，然后你就可以來完成這一個(gè)向后的抬腿動(dòng)作。這也是一個(gè)需要左右換做的訓(xùn)練動(dòng)作，所以你做完一側(cè)腿部之后，需要換到另外一側(cè)，接著再來完成相同次數(shù)。

5、深蹲+側(cè)抬腿（左右換做）

接下來我們再給大家介紹一個(gè)組合型的訓(xùn)練動(dòng)作，這是由深蹲動(dòng)作和側(cè)抬腿動(dòng)作組合在一起完成的。還是把彈力帶套在我們的膝蓋上方，然后雙腿保持分開與肩同寬的姿勢，將我們的背部挺直，隨后來完成這個(gè)深蹲動(dòng)作。

做完深蹲動(dòng)作起身之后，我們需要做一個(gè)單腿的側(cè)抬，這也是一個(gè)需要左右換做的動(dòng)作，所以，左右兩條腿你都要兼顧做完。

上面給各位同學(xué)介紹的這些訓(xùn)練動(dòng)作都還滿意嗎？如果滿意的話就把它們練起來吧～這些動(dòng)作你在家里也可以完成，它并不需要消耗你太多的時(shí)間，也不需要你有非常寬闊的場地。只需要一小塊地方和一個(gè)彈力帶，還有你這個(gè)人就可以有效的完成它們。

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>

我高中是體育生，進(jìn)去入大學(xué)后專業(yè)是體育教育，畢業(yè)出來后做了幾年私人教練?，F(xiàn)在已經(jīng)轉(zhuǎn)行做其他工作，但是十幾年的運(yùn)動(dòng)生涯讓我養(yǎng)成了隨時(shí)鍛煉的習(xí)慣?，F(xiàn)在健身房去的不多，因此家里有很多運(yùn)動(dòng)相關(guān)的器械，其中就有不少不同規(guī)格的彈力帶。彈力帶是利用橡膠材料的彈力進(jìn)行鍛煉，具有訓(xùn)練簡單安全，攜帶方便，訓(xùn)練動(dòng)作多變等特點(diǎn)。可以有效的改善身體靈活性，提高速度力量和柔韌性。

在鍛煉的時(shí)候注意保證身體的穩(wěn)定不借力，用力的時(shí)候呼氣，慢起慢落，感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力感覺。初學(xué)者一般每個(gè)動(dòng)作做12-15次；3-4組。

推薦幾個(gè)我常做的動(dòng)作:

1.直立二頭彎舉（踩著彈力帶中間，兩手夾臂做彎舉，目標(biāo)肌肉肱二頭?。?/p>

2.直立前平舉（踩著彈力帶中間，兩手做前平舉，目標(biāo)肌肉三角肌前束）

3.站姿側(cè)平舉（踩著彈力帶中間，兩手做側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉三角肌中束）

4.負(fù)重弓步箭蹲（兩手把彈力帶背在背上固定不動(dòng)，左腿踩著彈力帶中間，右腿后退一步成弓步做弓步箭蹲，目標(biāo)股四頭?。?/p>

5.直立劃船（彈力帶固定在前方胸部高度，兩手伸直再向后夾臂做劃船，目標(biāo)肌肉背闊肌）

6.直立水平二頭彎舉（彈力帶固定在前方胸部高度，兩手伸直再向面部彎舉，目標(biāo)肌肉肱二頭?。?/p>

7.直立水平劃船（彈力帶固定在前方胸部高度，兩手抬肘做劃船，手臂肘關(guān)節(jié)肩膀在同一平面，目標(biāo)肌肉三角肌后束）

8.直立彈力帶推胸（彈力帶固定在前方胸部高度，背對(duì)固定點(diǎn)兩手水平抬肘向前推胸，目標(biāo)肌肉胸大肌）

9.直立彈力帶夾胸（彈力帶固定在前方胸部高度，背對(duì)固定點(diǎn)兩手伸直水平向前夾胸，目標(biāo)肌肉胸大?。?/p>

注意：為了節(jié)約時(shí)間，示范動(dòng)作做的有點(diǎn)快，要按照要求和數(shù)量慢慢完成，爭取每一次鍛煉都是有效的鍛煉。

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領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>彈力繩對(duì)于平常沒時(shí)間去健身房的人來說作用很大，我們平時(shí)在家或者在工作閑暇之余，都可以從包里掏出彈力繩健身。

1、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

我們可以講彈力繩一段固定在柱子上。兩手分別抓住彈力繩做彎舉的動(dòng)作。

2、目標(biāo)肌肉三角肌

腳踩彈力繩，兩手分別抓住彈力繩，做側(cè)平舉的動(dòng)作。

重量可根據(jù)彈力繩彈力和長度自行調(diào)節(jié)。

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>彈力繩因其彈力，可以作為一種阻力來對(duì)人體肌肉進(jìn)行有效的抗阻力訓(xùn)練！可以較好的塑形和增加力量！

彈力繩的的用法在于發(fā)揮其彈力的收縮作用。一般是將彈力繩固定于一端，而另外一端則固定于活動(dòng)部位！人體利用手腳等軀干做離心運(yùn)動(dòng)，這時(shí)彈力繩被拉扯產(chǎn)生阻力，讓你必須克服這種阻力才能完成動(dòng)作！因此，募集的肌肉比徒手練習(xí)更多，也因?yàn)椴皇枪潭ㄆ餍担皇菃为?dú)對(duì)某塊肌肉部位進(jìn)行刺激，而是整體塑形，能有較好的效果！鍛煉出勻稱靈動(dòng)的身體形態(tài)！

一般利用彈力繩可以鍛煉全身部位，多以大肌肉群活動(dòng)為主，練習(xí)可以爆發(fā)式用力，提高肌肉爆發(fā)力，也可以慢速率練習(xí)提高肌肉力量！

附送彈力繩全套練習(xí)，希望可以幫到你！

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>今天主要跟大家分享一下如何利用彈力健身繩鍛煉肩部肌肉。

雙腳并攏踩住健身繩，同時(shí)雙手抓住繩兩端，然后豎直把雙臂展開，不可彎曲，緩緩向上抬，用手臂的力量對(duì)抗繩的彈力。這樣可以很好的鍛煉肩部肌肉，使我們的肩部線條美觀流暢，穿衣服更加有型。

領(lǐng)域?qū)＜遥?/span>彈力繩是一個(gè)好東西，可以在健身開始時(shí)候慢慢的叫醒身體每一個(gè)部分的肌肉，也可以在有氧后，進(jìn)行彈力繩阻力訓(xùn)練，然后有癢，循環(huán)