中長跑腳步動作，如何前腳掌著地

【專家解說】：一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術是成功的關鍵.應根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利。在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰(zhàn)術，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術?？傊?，應根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 采用跟隨跑戰(zhàn)術:起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況: (1)跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 (2)呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。(小朱莊為300米跑道)。 (3)起跑不分道時,應快速跑50米左右搶占有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑;在跟隨跑時不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。 ( 4 )跑過終點要繼續(xù)慢跑或走動,調整呼吸,有助于身體恢復。 在此,我們還要了解什么是“極點”和“第二次呼吸 ”。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續(xù)跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 另外再提幾點建議: 1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養(yǎng),好消化.比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C?？梢蕴岣咛窃x,有助于提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發(fā)粘,影響呼吸)。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，可以提高運動成績。 3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳. 6.跑前熱身，熱身步驟: a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié) b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié) c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié) d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 @長跑的動作要領: 1呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運動能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習，來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。 2“極點”:它是中長跑中的術語，它是由于內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節(jié)奏，在調整跑速，便會克服“極點”。 3.要注意的是長跑前的準備運動和鍛煉后的整理放松運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調動起來(我們通常所說的熱身)，把身體各關節(jié)韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運走，使身體更加的健康。 4.長跑要注意體育衛(wèi)生:衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養(yǎng)，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應。