如何迅速提高長(zhǎng)跑成績(jī)？

【專家解說(shuō)】：一般情況中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來(lái)十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利.在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢(shì)必影響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大量能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。總之，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。 采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況： （1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。 （2）呼吸方法:中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后100--200米時(shí)，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。 （3）起跑不分道時(shí),應(yīng)快速跑50米左右搶占有利位置，不然會(huì)擠在人群中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑；在跟隨跑時(shí)不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中間，長(zhǎng)久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑，若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，避免過(guò)多的體力消耗。 ( 4 )跑過(guò)終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng),調(diào)整呼吸,有助于身體恢復(fù). 在此,我們還要了解什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸 ”.中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上一定要堅(jiān)持住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說(shuō)，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。 另外再提幾點(diǎn)建議： 1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽.要有營(yíng)養(yǎng),好消化.比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)!請(qǐng)不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘,影響呼吸)。 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳