短跑跑完后該怎么放松才可以，效果最好

【專家解說】：　　短跑是各個(gè)學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中開展最為普遍的項(xiàng)目，各校在訓(xùn)練中對(duì)力量和強(qiáng)度練習(xí)都比較重視，好多運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量都比較好頻率也很快，運(yùn)動(dòng)成績(jī)開始都上升很快但達(dá)到一定水平后都上不去，具我觀察發(fā)現(xiàn)，其中一個(gè)主要的原因是這些運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)放松能力比較差，跑的動(dòng)作僵硬不合理。下面結(jié)合我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)就放松訓(xùn)練的一些問題和大家進(jìn)行一些探討。 　　一．短跑和放松能力的關(guān)系 　　現(xiàn)代短跑技術(shù)，需要運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)最大限度的體能，具備高水準(zhǔn)的協(xié)調(diào)放松能力。這是因?yàn)閰f(xié)調(diào)放松能力有助于提高和保持跑的動(dòng)作頻率和充分打開步幅，充分合理使用能量，對(duì)途中跑最大速度的發(fā)揮和保持跑的動(dòng)作頻率起著重要作用。如著名的短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯100米跑的最后半程的沖刺能力特別強(qiáng)，就是因?yàn)樗膮f(xié)調(diào)放松能力好，動(dòng)作舒展步幅大。同時(shí)有資料表明： 100米成績(jī)從10秒9提高到10秒，爆發(fā)力需要提高20.5%,最大肌力需要提高12.34%，肌肉放松速度須提高21.2%；200米成績(jī)從21秒5提高到21秒，爆發(fā)力需要提高11.33%，最大肌力只需要提高6.86%，而肌肉放松速度卻要提高46.32%。這說明到訓(xùn)練一定階段后短跑成績(jī)的提高，首先依賴于肌肉協(xié)調(diào)放松能力的提高。接下來就以下幾方面簡(jiǎn)單說明短跑和放松能力的關(guān)系： 　　（一）技術(shù)動(dòng)作與放松能力 　　在短跑中，若能使技術(shù)動(dòng)作放松協(xié)調(diào)，也就是意味著對(duì)抗肌能在主動(dòng)用力收縮時(shí)得到充分的放松，減小能量在自己體內(nèi)的無謂消耗，不致于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張，既能使主動(dòng)肌有力地收縮，保持高步頻，又能使對(duì)抗肌充分伸展、拉長(zhǎng)，打開上下肢動(dòng)作地幅度，以獲得較大地步幅來提高速度。因此，用大步幅的跑法更能體現(xiàn)現(xiàn)代技術(shù)動(dòng)作的放松協(xié)調(diào)效果。反之，如果步積極發(fā)展步幅而片面追求高頻率來提高跑速，必然會(huì)造成肌肉在單位時(shí)間內(nèi)作更多次數(shù)的收縮，主動(dòng)肌與對(duì)抗肌高度緊張對(duì)抗，技術(shù)動(dòng)作僵硬、變形，由于嚴(yán)重缺氧，能源物質(zhì)的消耗和儲(chǔ)備不足，不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。 　　（二）速度與放松能力 　　良好的肌肉彈性以及主動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)交替能力也是實(shí)現(xiàn)快速運(yùn)動(dòng)、準(zhǔn)確完成動(dòng)作技術(shù)的重要保證。在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系是影響肌力的主要因素，肌肉群的收縮速度越快，所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)合力就越大；反之，肌肉的收縮速度越慢，所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)合力就越小。只有肌肉用力與放松迅速而有節(jié)奏地協(xié)調(diào)一致，才能獲得最佳的肌肉收縮速度（這取決于大腦皮層興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性），可節(jié)省體能，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)省力、輕松自如、持久性強(qiáng)、技術(shù)不變形、向前性好，從而獲得較快的運(yùn)動(dòng)速度。 　?。ㄈ┥砉┠芘c放松能力 　　短跑的主要供能是三磷酸腺苷（ATP），但三磷酸腺苷的供能只維持6秒左右，而短跑的后半程、尤其是200米和400米跑，肌肉在缺氧的情況下劇烈運(yùn)動(dòng)需要較多的能量，這時(shí)能量來源主要是三磷酸腺苷的無氧分解與再合成。三磷酸腺苷的完全消耗不僅使肌肉不能繼續(xù)工作，而且也妨礙肌肉的舒張，使肌肉處于攣縮狀態(tài)。因此，要想使肌肉快速收縮并保持較長(zhǎng)時(shí)間的高速度，就必須在肌肉兩次收縮之間 ，即在肌肉放松的時(shí)間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行三磷酸腺苷的再合成。同時(shí)，肌肉放松能力越好，有氧供應(yīng)的效果就越好，再合成的效果就越好。 　　二．提高協(xié)調(diào)放松能力的 訓(xùn)練方法 　　要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)大幅度完成動(dòng)作(如步幅)的作用十分明顯，這對(duì)要求快速奔跑的項(xiàng)目十分重要。再就是進(jìn)行一些對(duì)協(xié)調(diào)性要求比較高的練習(xí)或游戲，如揮臂小跳、側(cè)身小跳、轉(zhuǎn)身弓步走……以提高小腦對(duì)肌體的控制能力。同時(shí)在跑步時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員面帶微笑，這樣有助于消除面部乃至全身肌肉緊張的狀況。也可以采用手握紙筒跑、嘴含薄紙跑等方法來消除緊張情緒。在此基礎(chǔ)上對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法： 　?。ㄒ唬T性跑 　　在100米~300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性”跑進(jìn)30~40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑30~40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的肌肉感覺。 　?。ǘ┳兯俑咛扰? 　　行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動(dòng)作要協(xié)調(diào)，重復(fù)4～6次，間歇5分鐘左右。 　　（三）波浪跑 　　所謂波浪跑，就是加速跑——慣性跑——慢跑——再加速跑——再慣性跑——再慢跑的交替跑法。跑動(dòng)的距離可以根據(jù)需要增減，如采用加速跑40米——慣性跑30米——慢跑40米，依次交替跑。一般一組3~5次，間歇6~8分鐘，一次訓(xùn)練課3~5組。此方法不僅可以培養(yǎng)放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果，同時(shí)還提高運(yùn)動(dòng)員的興趣，對(duì)克服大腦惰性起到了積極的調(diào)節(jié)作用。 　?。ㄋ模┫缕屡? 　　選擇一坡度為10~15°、距離為150—300米的地段。往下跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在正確掌握跑動(dòng)技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動(dòng)。此練習(xí)要求步伐輕松，同時(shí)還要適當(dāng)?shù)乩蟛椒Ｒ淮握n安排8-12個(gè)。 　　（五）順風(fēng)跑 　　在大風(fēng)的天氣，讓運(yùn)動(dòng)員順風(fēng)跑80~110米，要求借著風(fēng)的力量向前跑進(jìn)注意對(duì)抗肌的放松，在保持正確的技術(shù)動(dòng)作的前提下，適當(dāng)拉大步幅。一次課8~12組 　　（六）放松大步跑 　　采用120~250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次課跑6~8組，每組間歇2-3分鐘。 　　（七）變頻跑 　　在60-80米的距離內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5-6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2~3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純地要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過2~3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次課6-8組間歇2-3分鐘。 　　（八）節(jié)奏跑 　　按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30-60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。 　　此外還有牽引跑、行進(jìn)間跑一些練習(xí)方法就不一一介紹了，以上僅供參考，各位可以在理解技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、生理基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，自行設(shè)計(jì)一些新的更合理、更實(shí)用的練習(xí)方法。