長(zhǎng)期使用電腦 肩膀和胳膊疼 怎么做些運(yùn)動(dòng)緩解

【專(zhuān)家解說(shuō)】：你的健康理念是對(duì)的，能不吃藥就不吃，以食療和運(yùn)動(dòng)方法解決問(wèn)題是最安全、有效的方法。

就是由于你長(zhǎng)時(shí)間的上網(wǎng)，總是一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，造成肩部隱痛，我認(rèn)為你在不知不覺(jué)中已經(jīng)患上頸肌勞損（有輕微的頸椎病了），不過(guò)也沒(méi)有關(guān)系的，只要你能堅(jiān)持的做頸部保健操，多注意些，你的脖子和肩膀的疼痛。與鼠標(biāo)手的癥狀都會(huì)有明顯的改善、會(huì)好轉(zhuǎn)的。

這是鍛煉頸椎部的保健操和肩部的運(yùn)動(dòng)，希望你經(jīng)常的做，長(zhǎng)期的堅(jiān)持還能預(yù)防頸椎增生的發(fā)生。以下這些不用刻意的找時(shí)間做，可以隨時(shí)隨地的（只要你腦子里有很強(qiáng)的健康意識(shí),比如在上網(wǎng)工作時(shí)、看電視時(shí)等等，都可以隨時(shí)隨地的、見(jiàn)縫插針的做，其實(shí)鍛煉只是個(gè)習(xí)慣問(wèn)題，當(dāng)養(yǎng)成好習(xí)慣時(shí)，一點(diǎn)也不費(fèi)勁，做起來(lái)也十分的簡(jiǎn)單，所用的時(shí)間也就是10分8分的，就能緩解不適癥狀。

建議你耐心的先看看這個(gè)，這是中央電視臺(tái)2套節(jié)目《健康之路》2009.04.01周三的節(jié)目《零星運(yùn)動(dòng)、緩解疲勞》，這里有非常標(biāo)準(zhǔn)的頸部、肩部、腰部、腿部以及足部的鍛煉的具體做法，是專(zhuān)門(mén)對(duì)辦公室族、久坐運(yùn)動(dòng)少的局部與全套運(yùn)動(dòng)方法，簡(jiǎn)單、省時(shí)間、效果好。http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1238557316498888這是《健康之路》2009.04.01周三的節(jié)目《零星運(yùn)動(dòng)、緩解疲勞》

http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1235703883477888這是《健康之路》2009.02.27周五的節(jié)目《勞累的頸椎》，看時(shí)緩沖后，進(jìn)度條拖到30分鐘時(shí)，就有頸椎病的癥狀的講解，放到39：40分時(shí)，是頸部保健操的具體做法。

http://www.024777.com/list.php?cid=25這是遼寧都市頻道的《健康一身輕》節(jié)目，希望你多關(guān)注，每天都有很多方面的保健養(yǎng)生的食療方法、與運(yùn)動(dòng)健身方法，內(nèi)容真的不錯(cuò)，不妨看看。

以下內(nèi)容是詳細(xì)的頸部、肩部、手部保健操的鍛煉方法：

頸椎部的保健操：

1. 加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉，在工作或閑暇時(shí)或上網(wǎng)時(shí)都（可以見(jiàn)縫插針的利用時(shí)間做），做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，既可緩解疲勞，又能使肌肉發(fā)達(dá)，韌度增強(qiáng)，從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性，增強(qiáng)頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力

2. 鍛煉頭頸部 ，前屈后仰，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)不可用力過(guò)猛，次數(shù)多少因人而宜。做完后非常的舒服
一定要注意：在做頸椎部的運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度千萬(wàn)不能過(guò)快、過(guò)猛，一定要緩慢的進(jìn)行

3. 用多指（食、中、無(wú)名、小指）按揉頸部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次。

5. 平時(shí)要注意少低頭，工作一兩個(gè)小時(shí)至少休息一次，休息時(shí)頭向后仰，或平臥，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來(lái)回突然的猛然的轉(zhuǎn)頭，更不能旋轉(zhuǎn)頸椎，使勁斜搬按摩頸部

6. 多坐聳肩、和擴(kuò)胸動(dòng)作：對(duì)頸部肌肉勞損、頸椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7. 可以做旱地游泳的動(dòng)作（假的游泳），做各種游泳的姿勢(shì)：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8. 做用下巴向前的畫(huà)圈動(dòng)作（就像，鵝探頸的姿勢(shì)）方向是：先從下向上的畫(huà)圈

9. 雙手十指互相交叉，放到腦后，雙手向前方使勁，頭部頸部向后用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的癥狀

10. 休息時(shí)，經(jīng)常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對(duì)緩解頸椎病的效果很好

11. 頸部肌肉勞損和頸椎病還與睡眠的不良姿勢(shì)有關(guān)：（總睡過(guò)高、過(guò)硬的枕頭），因其持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)造成椎旁肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)的失調(diào)，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺(jué)時(shí)的枕頭：枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，高度為12—16cm，頸部應(yīng)枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)將使枕頭與肩同高。睡覺(jué)時(shí)，不要躺著看書(shū)，也不要長(zhǎng)時(shí)間將雙手放在頭上方。

12.起床后可自己按摩面部，用雙手分別來(lái)回搓臉的正面，側(cè)面和耳后各幾次，再用五指梳頭幾次，無(wú)需太多，感覺(jué)舒服就可以了。

13. 多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風(fēng)池穴、百會(huì)穴、腦戶(hù)穴、中府穴、云門(mén)穴等。多按摩肩胛骨內(nèi)圓（肩胛骨的骨縫處），天宗穴、肩貞穴、肩后穴、肩外俞穴
這是具體的穴位圖， http://www.mifang.org/am/pic/

13. 在平時(shí)的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個(gè)姿勢(shì)一般人，很難持續(xù)下去，可以坐直一會(huì)兒、歇一會(huì)，然后再做）。

這是做頸椎部體操的方法 ：
1. 基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。

3. 左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。

5. 左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次

這是治療頸椎病的保健操具體的做法（視頻）
http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/
鍛煉肩部是對(duì)由于頸部肌肉勞損、和頸椎病起著相當(dāng)重要的作用！

這是肩部的鍛煉方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。

二 、手指爬墻 患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

三 、體后拉手 患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動(dòng)，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

六 、梳頭：患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動(dòng)作。

七 、頭枕雙手：患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部（枕部），先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。

以上這些動(dòng)作不必每次都做完，可根據(jù)你的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒 。

這是手部操的運(yùn)動(dòng)方法；

1.盡量避免上肢長(zhǎng)時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的工作狀態(tài)下，使用鼠標(biāo)或打字時(shí)，每工作一小時(shí)就要起身活動(dòng)活動(dòng)肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作。

2.使用電腦時(shí)，電腦桌上的鍵盤(pán)和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時(shí)對(duì)手腕的腱鞘等部位的損傷。

3.使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4.不要過(guò)于用力敲打鍵盤(pán)及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。

5.鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6.使用鼠標(biāo)時(shí)配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

打電腦多了，不僅手疼，因?yàn)槌质髽?biāo)的位置不合適，手也會(huì)疲勞酸痛。預(yù)防手疲勞，其實(shí)辦法很簡(jiǎn)單：像運(yùn)動(dòng)前暖身一樣，打字前也要“暖暖手指”，上機(jī)前做一套保健操。

先用力握拳，持續(xù)10秒后放開(kāi)，然后活動(dòng)肢體和全身，使上肢和手活動(dòng)開(kāi)，增加血液循環(huán)供應(yīng)。這樣，即使局部再反復(fù)運(yùn)動(dòng)，受損傷的機(jī)會(huì)也會(huì)減少。指法和姿勢(shì)正確也有益于減少手痛的機(jī)會(huì)。

多用兩三個(gè)手指敲鍵盤(pán)，姿勢(shì)又?jǐn)[放不正，最易造成局部疲勞損傷。如能十指并用，勞動(dòng)強(qiáng)度平均分配，損傷的機(jī)會(huì)必然會(huì)減少。不要持續(xù)工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，要間斷休息，最好每打15～20分鐘就停下來(lái)休息一下，做做手指關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)。

使用電腦兩個(gè)小時(shí)后到戶(hù)外做做保健操，對(duì)減少手病和眼病都有利。打完字后，還可以讓手先泡個(gè)“熱水澡”，再做重復(fù)握拳及放開(kāi)的伸展動(dòng)作，以增加肌腱的柔軟度。

最后注意：根據(jù)季節(jié)，尤其是在春天，別過(guò)早的脫掉冬裝，別穿衣領(lǐng)過(guò)低的衣服，保暖好頸部和肩部，防止頸肩部受寒、受風(fēng)，你的癥狀就會(huì)有明顯的好轉(zhuǎn)！

因?yàn)槟愕墓ぷ餍再|(zhì)關(guān)系，所以需要你一定要堅(jiān)持的鍛煉！

還有一個(gè)健康類(lèi)節(jié)目，建議你看看，我電腦方面的水平有限，怎么也找不到了，
你在網(wǎng)上查查，遼寧都市頻道的《健康一身輕》節(jié)目，周一至周日的晚上7：32分播出。

還有在每天中午的12：00—12：30分是《健康幫你辦》的節(jié)目，今天的中午的節(jié)目2009.04.02周四的節(jié)目里，就有健康養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家—趙之心講解的，辦公室族、電腦族如何做頸部、肩背部的保健操，我是找不到了，你試試吧！