如何創(chuàng)編一套適合自己的健美操

【專家解說】：1、有氧健身操創(chuàng)編的原則是什么? 2、有氧健身操創(chuàng)編的要素有哪些? 通過本章學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解不同類型健美操套路創(chuàng)編的目的和原則，掌握不同類型健美操編排的特點(diǎn)和方法，從而更好地指導(dǎo)健美操的創(chuàng)編實(shí)踐。 一、有氧健身操的創(chuàng)編 有氧健身操就是運(yùn)用有氧運(yùn)動(dòng)的原理，以健美體操為練習(xí)內(nèi)容，達(dá)到健身目的的一種鍛煉手段。因此有氧健身操的創(chuàng)編要有意識(shí)地選擇對(duì)身體有良好影響和鍛煉效果的動(dòng)作，按照有氧運(yùn)動(dòng)原理和編操原則，針對(duì)鍛煉者生理和心理特點(diǎn)，編制出科學(xué)合理、效果明顯、感染力強(qiáng)、宜于推廣的健身操。 (一)有氧健身操創(chuàng)編的原則 1、健康性原則 有氧健身操鍛煉目的是促進(jìn)身心的健康發(fā)展， 因此練習(xí)手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷設(shè)計(jì)都必須建立在運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論基礎(chǔ)上，保證有氧健身操設(shè)計(jì)的練習(xí)健康和安全，避免不合理、有傷害性的動(dòng)作，避免關(guān)節(jié)的過渡強(qiáng)力屈伸以及違反人體運(yùn)動(dòng)生理解剖結(jié)構(gòu)的動(dòng)作，如快速繞頭、無控制的快速爆發(fā)屈伸，跪轉(zhuǎn)、無緩沖落地、拱橋、倒立、滾翻、手翻、空翻等。應(yīng)以低沖擊和高低沖擊交替的組合動(dòng)作為好，成套動(dòng)作中完全或大部份集中采用高沖擊動(dòng)作是不可取的，容易造成踝、膝關(guān)節(jié)的損傷。 一套操在動(dòng)作部位、路線、方向、幅度、節(jié)奏等方面設(shè)計(jì)上，要使身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉群得到充分、全面的鍛煉，通過步伐組合變化，培養(yǎng)身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性。注意考慮人體左右兩側(cè)部位的肌肉群均衡發(fā)展，保持組合動(dòng)作的對(duì)稱性和重復(fù)性，以及動(dòng)作和數(shù)量的相同性。 2、針對(duì)性原則 有氧操的編排應(yīng)針對(duì)不同鍛煉對(duì)象的年齡、性別、職業(yè)、文化程度、身體狀況、運(yùn)動(dòng)能力、接受能力、愛好以及生理和心理等特點(diǎn)，有所區(qū)別，因人而宜。 少年兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，各器官功能不完善，肌肉力量弱，容易興奮，模仿力和表現(xiàn)欲強(qiáng)，應(yīng)選擇天真活潑、輕松歡快，形象簡(jiǎn)單、富有童趣的動(dòng)作。 成套時(shí)間要短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須符合少年兒童階段有氧運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。在發(fā)展有氧能力基礎(chǔ)上，注重培養(yǎng)協(xié)調(diào)性、靈活性、節(jié)奏感，正確的身體姿態(tài)。 青年人處于發(fā)育的不斷成熟階段，體力和精力充沛、旺盛。因此應(yīng)加強(qiáng)發(fā)展有氧能力，肌肉力量及健美形體。選擇熱烈奔放、舒展健美、富有時(shí)代感和活力感的動(dòng)作，力求動(dòng)作力度強(qiáng)、幅度大、速度快、變化大，時(shí)間長(zhǎng)。其中男性多注重通過持器械的有氧操來發(fā)展肌肉的力量和耐力;女性則側(cè)重選擇舞蹈化以及表現(xiàn)力較強(qiáng)的動(dòng)作，來塑造美的形態(tài)和提高動(dòng)作表現(xiàn)力。 中老年有氧操在編排上要注重提高心肺功能、關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，以延緩衰老。 應(yīng)選編一些簡(jiǎn)單易學(xué)的低沖擊走步類型的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和動(dòng)作速度都應(yīng)降低，避免大起大落和高沖擊動(dòng)作。 3、科學(xué)性原則 (1)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 根據(jù)日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)園一仁教授在 “ 關(guān)于長(zhǎng)壽與健身，增強(qiáng)體質(zhì)新理論 ” 一文中把心率作為衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種方法，合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)控制在健身區(qū)域內(nèi)，而運(yùn)動(dòng)者平均心率達(dá)到本人最高心率的60%~80%時(shí)為健身區(qū)域標(biāo)準(zhǔn)，保證運(yùn)動(dòng)中氧的供能達(dá)到良好的鍛煉效果。最高心率計(jì)算公式為:220-年齡=最高心率。此外，設(shè)計(jì)有氧健身操的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)符合人體運(yùn)動(dòng)合理的生理曲線。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大、由弱到強(qiáng)，使運(yùn)動(dòng)心率變化由低到高，波浪式逐漸上升與下降。 (2)合理的成套結(jié)構(gòu) 一般有氧健身操由準(zhǔn)備、基本、結(jié)束三部分組成。第一部份為準(zhǔn)備練習(xí)，動(dòng)作以拉伸、踏步、點(diǎn)步、彈動(dòng)、呼吸練習(xí)為主，目的是盡快使機(jī)體為適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備。要求動(dòng)作與呼吸配合，動(dòng)作速度慢。第二部分為基本練習(xí)，以基本步伐和步伐變化的組合為主體，可選擇低沖擊步伐或高低沖擊結(jié)合的步伐組合，配合各種手臂動(dòng)作，要求軀干保持正直狀態(tài)下的練習(xí)。目的是在有氧代謝的情況下，使身體各部分得到鍛煉，塑造健美形體，提高協(xié)調(diào)能力和有氧耐力。第三部份為放松練習(xí)，以拉伸和緩慢的動(dòng)作為主，達(dá)到放松肌群，消除疲勞，使人體機(jī)能水平達(dá)到或接近運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。 此外，還應(yīng)按照漸進(jìn)有序規(guī)律，從步伐到手臂動(dòng)作、從單個(gè)動(dòng)作到組合動(dòng)作，從原地到移動(dòng)動(dòng)作地進(jìn)行合理有序的動(dòng)作編排。 (二)有氧健身操創(chuàng)編的要素 1、動(dòng)作要素 一套有氧健身操成套動(dòng)作是由若干組合動(dòng)作形式組成，這些組合動(dòng)作是由兩個(gè)以上的單個(gè)動(dòng)作串聯(lián)起來的，而單個(gè)動(dòng)作是由身體各部位的動(dòng)作組成，身體各部位的動(dòng)作是操的基本單位，也可稱為健身操基本部位動(dòng)作，它包括頭部、手部、手臂、軀干和腿部動(dòng)作，是編操最主要的要素，也是組成成套的基礎(chǔ)。而腿部動(dòng)作要素又是健身操動(dòng)作設(shè)計(jì)的核心，是以高低沖擊的基本步伐和步伐變化為主要形式，是動(dòng)作設(shè)計(jì)首先考慮的要素。所以先設(shè)計(jì)步伐，后設(shè)計(jì)上肢動(dòng)作，是有氧健身操動(dòng)作設(shè)計(jì)的一個(gè)特點(diǎn)。 2、空間要素 一套操的動(dòng)作形式是通過動(dòng)作空間要素來構(gòu)建的，空間主要是動(dòng)作空間和移動(dòng)空間，表現(xiàn)在空間上的方向、路線、方位的移動(dòng)。 (1) 動(dòng)作空間 動(dòng)作方向有前、后、上、下、左、右六個(gè)基本方向，及前上、前下、左前上、左前下、右前上、右前下、左上、左下、右上、右下、左后下、右后下等12個(gè)中間方向。動(dòng)作路線主要是直線、弧線。并在水平方向、垂直方向、斜方向上進(jìn)行路線移動(dòng)。 (2) 移動(dòng)空間 動(dòng)作方位有前、后、左、右 、右斜前、左斜前、右斜后、左斜后八個(gè)方位。移動(dòng)路線有直線、曲線、弧線。在一套有氧健身操中，要根據(jù)鍛煉者的水平，合理、靈活地運(yùn)用不同的方向、路線以及方位的變化，避免方向單一、路線單調(diào)，或者無規(guī)律的過分復(fù)雜的方向路線變化。 3、時(shí)間要素 時(shí)間要素包含動(dòng)作速度和持續(xù)時(shí)間，而動(dòng)作速度和持續(xù)時(shí)間很大程度上決定著動(dòng)作的難易程度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并影響鍛煉效果。 (1) 動(dòng)作速度 動(dòng)作速度直接影響著動(dòng)作難易程度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要根據(jù)健美操動(dòng)作類型確定動(dòng)作速度。一般拉伸類動(dòng)作速度較慢，低沖擊步伐類動(dòng)作速度中等，高沖擊步伐類動(dòng)作速度快。持器械動(dòng)作比徒手動(dòng)作速度要慢些，此外還要考慮年齡、接受程度、運(yùn)動(dòng)能力對(duì)動(dòng)作速度的影響。 (2) 持續(xù)時(shí)間 有氧操的成套時(shí)間必須在12分鐘以上，持續(xù)練習(xí)時(shí)間越長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)效果就越明顯。一般成套時(shí)間在45~60分鐘，少年兒童和中老年成套時(shí)間短些。 4、音樂要素 音樂是有氧操的靈魂，有氧操是音樂的形體再現(xiàn)，音樂直接影響身體的鍛煉效果，激發(fā)情緒，增強(qiáng)表現(xiàn)力、感染力和號(hào)召力，啟發(fā)創(chuàng)編構(gòu)思。音樂的風(fēng)格應(yīng)與有氧操動(dòng)作的特點(diǎn)相統(tǒng)一，音樂的風(fēng)格應(yīng)適應(yīng)不同年齡的對(duì)象。清脆悅耳的兒童音樂適合少年兒童，現(xiàn)代感強(qiáng)的流行音樂適合青年人，富有民族風(fēng)格的現(xiàn)代音樂適合中老年人。 (三) 有氧健身操編排的程序 編排成套有氧健身操的過程是創(chuàng)編者有計(jì)劃按步驟的創(chuàng)造性勞動(dòng)過程，大致分為以下幾個(gè)階段: 1、總體方案構(gòu)思 編排成套動(dòng)作時(shí)首先根據(jù)有氧操的功能、對(duì)象特點(diǎn)以及客觀條件等，對(duì)成套動(dòng)作有一個(gè)總體設(shè)想。包括設(shè)計(jì)整個(gè)操的風(fēng)格，選編動(dòng)作的類型，確定總的時(shí)間等。 2、選擇動(dòng)作素材 選擇動(dòng)作素材關(guān)鍵在于平時(shí)對(duì)動(dòng)作資料的積累程度，應(yīng)選擇對(duì)身體有鍛煉價(jià)值，喜歡和接受程度高的動(dòng)作。從選擇一些主要的單個(gè)基本步伐入手，再轉(zhuǎn)化和創(chuàng)新出各種組合步伐和變化性步伐。選擇其它項(xiàng)目中動(dòng)作素材應(yīng)與健美操動(dòng)作特點(diǎn)和風(fēng)格相近，即使選擇某種舞蹈動(dòng)作形式，也必須轉(zhuǎn)化成符合健美操風(fēng)格特點(diǎn)的動(dòng)作。經(jīng)過試做，確定所選擇的動(dòng)作。 3、選擇與編輯音樂 音樂應(yīng)符合有氧健身操特點(diǎn)，創(chuàng)編成套動(dòng)作與音樂選擇有二種情況，一是先編排成套動(dòng)作，后根據(jù)動(dòng)作選擇或編輯音樂;二是先選擇或編輯音樂，后編排成套動(dòng)作。 4、建立基本結(jié)構(gòu) 根據(jù)成套有氧健身操的三個(gè)基本部分的不同鍛煉作用，遵循健身操的創(chuàng)編原則，按照由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、有小到大、有慢到快，最后漸進(jìn)下降的編操規(guī)律，把確定的不同類型的步伐分配到三個(gè)基本部分中，并與音樂基本段落相統(tǒng)一。確定成套操各部分的時(shí)間，以及動(dòng)作節(jié)拍和組合動(dòng)作數(shù)量，使有氧健身操的結(jié)構(gòu)科學(xué)、合理、有序。 5、分段編排 將成套操的準(zhǔn)備、基本、結(jié)束三部分視為三大段，根據(jù)音樂的節(jié)奏和節(jié)拍細(xì)致地逐一編排，先編排步伐，然后編排手臂動(dòng)作和軀干動(dòng)作，同時(shí)要考慮動(dòng)作的方向、路線合理性和變化性。在設(shè)計(jì)組合動(dòng)作時(shí)，要考慮步伐與步伐的連接要自然流暢，手臂動(dòng)作的連接要協(xié)調(diào)。 6、成套整合 當(dāng)組合動(dòng)作完成后，可按照成套的基本結(jié)構(gòu)框架，把組合動(dòng)作按順序排列起來，全方位審視動(dòng)作的連接、節(jié)拍、節(jié)奏、方向、方位、路線、定位和移動(dòng)、高沖擊與低沖擊動(dòng)作的合理性和流暢性。還要考慮與音樂的風(fēng)格、節(jié)奏、情緒相吻合的程度。 7、評(píng)價(jià)與修改完善 當(dāng)一套有氧健身操初步完成后，先進(jìn)行小規(guī)模的實(shí)踐，然后進(jìn)行評(píng)價(jià)修改工作。評(píng)價(jià)工作可以是編操者或請(qǐng)有關(guān)專家進(jìn)行。通過對(duì)心率、耗氧量等生理指標(biāo)測(cè)試，評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和有氧代謝合理程度。同時(shí)對(duì)鍛煉后心理感受情況調(diào)查，以及對(duì)身體各部份關(guān)節(jié)活動(dòng)量、鍛煉價(jià)值、動(dòng)作安全性、娛樂性、趣味性和藝術(shù)性進(jìn)行評(píng)價(jià)。從而對(duì)不足之處進(jìn)行全面分析與比較，并修改完善，使成套動(dòng)作趨于更加科學(xué)、合理。