請列出十種健身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容

請列出十種健身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容

1、臥推

和大多數(shù)人的直觀想象不同，受傷概率最高的動(dòng)作不是深蹲，也不是直立推舉一而是臥推。臥推時(shí)被器械砸傷和肌肉撕裂的危險(xiǎn)都很大，必須加倍小心。

每年都有很多人臥推時(shí)被杠鈴砸傷面部或頸部。這有時(shí)是因?yàn)橛?xùn)練時(shí)脫手，有時(shí)是因?yàn)槿∠潞头呕馗茆彆r(shí)和搭檔配合失誤。這個(gè)后果非常嚴(yán)重。臥推前必須擦去手上的汗水，最好涂抹鎂粉。

很多人臥推時(shí)將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將杠鈴降至距離胸部大約5厘米的位置。

臥推最大的危險(xiǎn)性還是來自過大的重量。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，脫手的可能性也大大增加。為了滿足虛榮心而和助手兩個(gè)人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房里最危險(xiǎn)的事情。

2、直立推舉

直立推舉對于上肢所有關(guān)節(jié)來說都是很危險(xiǎn)的。因?yàn)橛?xùn)練時(shí)重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關(guān)節(jié)都會因此承受很大的壓力。奧運(yùn)會挺舉和抓舉采取腿部發(fā)力的方式，部分原因就在于此。

可能有人告訴你，用自由重量練習(xí)的效果好于器械。旦是在這里，情況正好相反。器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴?fù)婆e。杠鈴?fù)婆e，無論是胸前推舉還是頸后推舉，都是相當(dāng)危險(xiǎn)的，我建議用器械或啞鈴?fù)婆e代替它們。有人建議推舉時(shí)采取坐姿，這對于孤立肩部確實(shí)有好處，但卻大大增加了腰部和肩關(guān)節(jié)承受的壓力，得不償!失。因此，啞鈴?fù)婆e時(shí)應(yīng)該采取站立姿勢。

3、頸后臂屈伸

頸后臂屈伸是訓(xùn)練肱三頭肌的常見動(dòng)作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關(guān)節(jié)都處于非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時(shí)間練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，肩部受傷的幾率大大增加。

大多數(shù)健美明星都采用10RM以下的重量練習(xí)頸后臂屈伸，這不是偶然的。頸后臂屈伸在所有健美動(dòng)作中是關(guān)節(jié)伸展幅度最大的，大重量很容易損傷關(guān)節(jié)。在這里精確的動(dòng)作才是刺激肌肉的關(guān)鍵。

4、下拉 

下拉有胸前器械下拉頸后器械下拉和引體向上三種方式。當(dāng)你飽受肩肘關(guān)節(jié)傷痛之苦時(shí)，會不會想到這是下拉訓(xùn)練不當(dāng)?shù)慕Y(jié)果呢？

很多人喜歡頸后器械下拉，因?yàn)樗芨蠓鹊財(cái)D壓斜方肌。不幸的是，這同時(shí)也意味著大幅度地?cái)D壓肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。我認(rèn)識一個(gè)健身者，他每次練習(xí)頸后下拉都感到肩部疼痛，但他并沒有停止練習(xí)?？上τ诮∶肋\(yùn)動(dòng)的執(zhí)著沒能給他帶來好運(yùn)，前不久他剛接受了肩關(guān)節(jié)手術(shù)。

如果讓我對三種下拉方式分別作個(gè)評價(jià)，我會說胸前下拉，盡管練吧，引體向上，要小心練習(xí)，頸后下拉，最好離它遠(yuǎn)些。

5、彎舉

彎舉是健身者最喜歡的練習(xí)之一，但它也是健身者普遍動(dòng)作最不規(guī)范的動(dòng)作之一，因此練習(xí)彎舉時(shí)受傷的人總是很多。

雖然勻速動(dòng)作是健美訓(xùn)練的關(guān)鍵，但還是有很多人在彎舉時(shí)使用爆發(fā)力。練習(xí)彎舉這種單關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，使用爆發(fā)力相當(dāng)危險(xiǎn)。它既容易撕裂肱二頭肌，也容易損傷肘關(guān)節(jié)。勻速動(dòng)作，對于彎舉格外重要。

很多人彎舉時(shí)使用的重量過大，導(dǎo)致必須晃動(dòng)腰部和將上體后仰才能完成動(dòng)作。這樣做會使肘關(guān)節(jié)受力過重。我曾經(jīng)見過兩個(gè)健身者在借力彎舉時(shí)當(dāng)場折斷了肘關(guān)節(jié)。也許你認(rèn)為這樣的厄運(yùn)不會恰好發(fā)生在自己身上，但只要你使用過大的重量，這種危險(xiǎn)就會存在。

6、仰臥飛鳥

一般來說，仰臥飛鳥和側(cè)平舉的訓(xùn)練重量不應(yīng)該低于10RM。由于力臂很長，仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕關(guān)節(jié)都會承受很大的壓力，就像一組鉸鏈的轉(zhuǎn)軸處所承受的那樣。

仰臥飛鳥的另一個(gè)安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌，啞鈴絕不應(yīng)該下放到比身體還低，在上臂下降到水平位置后即可。

7、側(cè)平舉

和仰臥飛鳥相似，側(cè)平舉也不應(yīng)使用大重量。事實(shí)上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。發(fā)達(dá)的肩部來自于精確的動(dòng)作，而不是大重量。

側(cè)平舉的動(dòng)作要領(lǐng)是肘部放松，手臂不能伸直。這既是壓力集中在肩部的要求，也是避免肘關(guān)節(jié)受傷的關(guān)節(jié)。但是練習(xí)時(shí)刻意追求肘部高于手腕也是危險(xiǎn)的，這同樣會使壓力轉(zhuǎn)移到肘關(guān)節(jié)。

側(cè)平舉的另一個(gè)常見錯(cuò)誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴，這可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷和三角肌撕裂。并非危言聳聽，這樣弄傷肩關(guān)節(jié)的健身者我可見過不少。勻速動(dòng)作在這里也是絕對必要的。

8、硬拉

硬拉可能會導(dǎo)致嚴(yán)重的腰傷，這是許多人都知道的。為此我們應(yīng)該控制訓(xùn)練重量，使用舉重腰帶，硬拉太重量時(shí)腳跟墊上鈴片縮短運(yùn)動(dòng)距離，避免使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴。還有一點(diǎn)也同樣重要，拉起杠鈴后不要刻意將身體后仰，這可是最容易導(dǎo)致腰傷的環(huán)節(jié)。

很多人可能忽略了，硬拉也是導(dǎo)致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發(fā)力錯(cuò)誤造成的。硬拉時(shí)應(yīng)該以股四頭肌和股二頭肌主動(dòng)發(fā)力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發(fā)力。如果顛倒發(fā)力任務(wù)，肱二頭肌撕裂的危險(xiǎn)性就會大大增加。

9、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸看起來似乎是個(gè)相當(dāng)安全的動(dòng)作，但每年練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)受傷的人比練習(xí)深蹲時(shí)受傷的還多。其原因主要有兩條：負(fù)重和快速動(dòng)作。

有些人為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在練習(xí)雙杠臂屈伸時(shí)使用負(fù)重。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)角度講，這樣做很不安全，因?yàn)樨?fù)重在運(yùn)動(dòng)時(shí)會產(chǎn)生擺動(dòng)，重心的微小變化也會產(chǎn)生很大的傾覆力矩，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。下降到底部時(shí)超過自身重量的壓力也很容易導(dǎo)致肩肘關(guān)節(jié)壓力過大。

快速動(dòng)作在練習(xí)雙杠臂屈伸時(shí)也是應(yīng)避免的。由于雙臂在體側(cè)夾緊，肩肘關(guān)節(jié)伸展幅度很大，快速動(dòng)作會增大關(guān)節(jié)的壓力。

10、深蹲

與其他動(dòng)作相反，深蹲的危險(xiǎn)性被大為夸大了。事實(shí)上，深蹲訓(xùn)練中受傷的概率在健美動(dòng)作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要點(diǎn)，仍然是非常必要的。

大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不適。這主要是因?yàn)橐恍┤嗽谏疃讜r(shí)上體前傾，導(dǎo)致過多的壓力從大腿轉(zhuǎn)移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不覺中就犯了這個(gè)錯(cuò)誤，因?yàn)樗麄兊耐炔苛α坎蛔?，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受傷的重要原則就是增強(qiáng)腿部力量。