晚上睡不好怎么辦

【專家解說】：造成失眠的原因很多。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素?？梢鹗撸还ぷ骱蛯W(xué)習(xí)壓力過重、環(huán)境改變、噪音、光和空氣污染等社會(huì)環(huán)境因素是另一重要原因；晚餐過飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習(xí)慣也會(huì)造成失眠。 提高睡眠質(zhì)量： 　　睡眠的用具 　　無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。 　　睡眠的姿勢 　　有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊?，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。 　　睡眠的時(shí)間 　　睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時(shí)間對身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。 　　睡眠的環(huán)境 　　睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁幅射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對人們提出的新更求。 如何提高睡眠質(zhì)量 　 許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議。 　　足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。 　　不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。 　　晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。 　　臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。 　　擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。 　　每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。 睡眠：保證睡眠，生活規(guī)律，能讓人馬上恢復(fù)精神和體力。休假時(shí)應(yīng)盡量保持充足的睡眠時(shí)間。如果一晚上沒睡覺，你的皮膚就很容易出現(xiàn)問題，很可能要一個(gè)月才能解決。 睡眠充足出高效 如果昨夜沒有睡好，今天你還會(huì)精神飽滿地面對學(xué)習(xí)和工作嗎？我想不會(huì)。相信我們每個(gè)人都會(huì)從各自的生活經(jīng)驗(yàn)中得知， 充足的睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力和精力。 生理學(xué)研究還告訴我們，只有處于深度睡眠，人腦才能合成促進(jìn)身體生長發(fā)育的生長素，以及參于記憶的記憶蛋白。這就是為什么那些長期睡眠不足的少男少女會(huì)性成熟較晚，頭腦不太靈活，個(gè)子也比較容易矮 小。如此說來，睡眠并不是浪費(fèi)時(shí)間，而是為身體養(yǎng)精續(xù)銳。 可是，對于一位處于青春期的少男少女，長期保證充足的睡眠可能會(huì)遇到不少來自外界和自身的困難。 生理學(xué)家的研究表明，在不同的人生階段，人所需要的睡眠時(shí)間是不同的。比如，新生兒每晝夜需要18－20小時(shí)，10歲左右的兒童每晝夜需要10－12小時(shí)，12－16歲的青少年每晝夜需要7－9小時(shí)。這就意味著， 為了健康，我們每晝夜必須保證8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。 可能有的同學(xué)會(huì)問，我們的課業(yè)那么繁重，每天作功課都要到深夜，上哪找那么多時(shí)間睡覺呢？我不否認(rèn)你的課業(yè)繁重。但是，以犧牲睡眠為代價(jià)，無限度地增加學(xué)習(xí)時(shí)間，就能收到良好的學(xué)習(xí)效果嗎？ 學(xué)習(xí)效率和充足的睡眠似乎是一對相互影響的"孿生兄弟"： 一方面，只有提高單位時(shí)間的工作效率，你才能"擠"出時(shí)間保證充足的睡眠；另一方面，也只有保證充足的睡眠，你才有可能提高學(xué)習(xí)效率。上蒼給予我們每一個(gè)人的時(shí)間都是每天24小時(shí)， 我們必須學(xué)會(huì)在這些時(shí)間里科學(xué)地安排自己的作息時(shí)間。 首先，從現(xiàn)在起，你要養(yǎng)成一種習(xí)慣：無論白天做什么，都要盡量少磨蹭。這個(gè)習(xí)慣會(huì)幫助你節(jié)省一大批時(shí)間，而且是終生受益！ 另外，睡覺也要講究效率。一般來說，早睡效率比較高。有人研究發(fā)現(xiàn)，晚上10:00開始睡4小時(shí)與半夜12:00開始睡5小時(shí)， 以及凌晨2:00開始睡6小時(shí)的睡眠效果是一樣的。因此，晚上最早9:30，最晚10:30上床為好。過早或過晚上床都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。 如果做到早睡，是否早起可要因人而異了。如果你早起后感到精神振奮，只是起床的一剎那有些"戀床"，你最好請家人屆時(shí)幫忙"逼"你起床。只要起了床，洗漱完畢，吃完早餐，走出家門，呼吸到新鮮空氣，你就會(huì)精神為之一振。比別人提前半小時(shí)到校，你會(huì)有一種駕馭時(shí)間的痛快感。充分利用早晨課前的那段時(shí)間背背平時(shí)總也記不住的單詞、課文或公式，效果特別棒！ 可是，如果你是一個(gè)早起就打不起精神的人，千萬不要勉強(qiáng)自己，可以適當(dāng)?shù)赝砥鹨恍?，但必需要留出洗漱和吃早餐的時(shí)間。最好在前一天晚上上床前準(zhǔn)備好第二天上學(xué)要帶的東西，這樣， 早晨晚起一些也會(huì)從從容容，不至于到時(shí)手忙腳亂，丟三拉四。 然而，晚上按時(shí)上床并不一定就能保證睡眠充足。如果睡眠質(zhì)量不佳，同樣難以有充沛的精力。 "為什么晚上上床后老也睡不著？"這是許多青春期少男少女的苦惱。與成年人不同，青春期少男少女的入睡困難有其特定的原因。 如果你突然感到晚上入睡困難，可能說明你就要到青春期了。少男少女進(jìn)入青春期后，身體發(fā)生急劇的變化，體內(nèi)原有的生物節(jié)律被打亂了，你可能會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)晚上躺在床上翻來覆去睡不著。這時(shí)，如果你有條件和家人或同宿舍的同學(xué)說說自己的感受，得到別人的安慰后，你會(huì)很快入睡的。不必?fù)?dān)心失眠會(huì)伴你終生。常常是待到你身體的生物節(jié)律恢復(fù)平衡，失眠就會(huì)自動(dòng)消逝了。 有時(shí)，入睡困難是由我們自己"不慎"造成的。比如，可能你在上床前曾絞盡腦汁地做功課，或讀恐怖、言情小說，或看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，這樣，極度興奮的大腦很難在短時(shí)間內(nèi)平靜下來，使得入睡困難。另外，如果在傍晚已經(jīng)睡過一段時(shí)間，你也可能會(huì)一時(shí)無法入睡，以至于影響整夜睡眠。為了保證睡眠質(zhì)量，我們需要停止上述容易使大腦興奮的活動(dòng)，同時(shí)，要在睡前做些準(zhǔn)備活動(dòng)，目的是使興奮的大腦逐漸地平靜下來，有助于安然入睡。比如洗臉、刷牙、或用熱水燙燙腳，整理一下第二天上學(xué)要帶的東西等。 不少人一旦發(fā)現(xiàn)自己失眠了，心情異常緊張，結(jié)果是越擔(dān)就越睡不著，越睡不著就越擔(dān)心，形成一種惡性循環(huán)。其實(shí)，對失眠的恐懼往往比失眠本身更影響睡眠，因?yàn)榭謶植粌H使大腦無法放松，而且久而久之使失眠故化下來，形成一種習(xí)慣。 當(dāng)你因難以入睡展轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)侯，千萬不要指望安眠藥。你需要作些事情使大腦放松。比如，想象自己置身于深藍(lán)色的天鵝絨，或蔚藍(lán)色的大海；做幾次深呼吸，然后放慢呼吸，逐漸把兩次呼吸變?yōu)橐淮紊铋L的 呼吸，同時(shí)，只專注于自己的呼吸；或者緊握雙拳，緊鉤雙腳，然后迅速放松，如此數(shù)次，放松全身的肌肉，大腦也會(huì)隨之放松。大腦放松了，你就會(huì)自然而然地睡著了。 除此之外，改善睡眠環(huán)境也是非常重要的。屋子較涼而床很溫暖容易使人入睡，為此，最好保持室內(nèi)空氣流通。另外，還要保持臥室安靜和較暗的光線。清潔、上輕下重的被褥、高低適中的枕頭、寬松的睡衣睡褲都有助于讓自己放松，睡前喝一杯牛奶， 使你更容易入睡。 失眠的中醫(yī)治療 1、本病辨證首分虛實(shí)。虛證多屬陰血不足，心失所養(yǎng)，臨床特點(diǎn)為體質(zhì)瘦弱，面色無華，神疲懶言，心悸健忘。實(shí)證為邪熱擾心，臨床特點(diǎn)為心煩易怒，口苦咽干，便秘溲赤。次辨病位，病位主要在心。由于心神的失養(yǎng)或不安，神不守舍而不寐，且與肝、膽、脾、胃、腎相關(guān)。 2、治療原則：治療當(dāng)以補(bǔ)虛瀉實(shí)，調(diào)整臟腑陰陽為原則。實(shí)證瀉其有余，虛證補(bǔ)其不足。在此基礎(chǔ)上安神定志。 3、辨證論治： 肝火擾心證：不寐多夢，甚則徹夜不眠，急躁易怒，伴頭暈頭脹，目赤耳鳴，口干而苦，不飲食，便秘溲赤，舌紅苔黃，脈弦而數(shù)。治用：龍膽瀉肝湯（龍膽草、黃芩、梔子清肝瀉火；澤瀉、車前子清利濕熱；當(dāng)歸、生地滋陰養(yǎng)血；柴胡疏暢肝膽之氣；甘草和中；生龍骨、生牡蠣、靈磁石鎮(zhèn)心安神。） 痰熱擾心癥：心煩不寐、胸悶脘痞，泛惡噯氣，伴口苦，頭重，目眩，舌偏紅，苔黃膩，脈滑數(shù)。治用：黃連溫膽湯。（半夏、陳皮、茯苓、枳實(shí)健脾化痰，理氣和胃；黃連、竹茹清心降火化痰；龍齒、珍珠母、磁石鎮(zhèn)驚安神。） 心脾兩虛：不易入睡，多夢易醒，心悸食少，伴頭暈頭目眩，四肢倦怠，腹脹便溏，面色少華，舌淡苔薄，脈細(xì)無力。歸脾湯（人參、白術(shù)、甘草益氣健脾養(yǎng)當(dāng)歸、黃芪補(bǔ)氣生血；遠(yuǎn)志、酸棗仁、茯神、龍眼肉補(bǔ)心益脾安神；朩香行氣舒脾。） 心腎不交證：心煩不寐，入睡困難，心悸多夢，伴頭暈耳鳴，腰膝酸軟，潮熱盜汗，五心煩熱，咽干少津，男子遺精，女子月經(jīng)不調(diào)，舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。六味地黃丸+交泰丸（藥地黃、山萸肉、山藥滋補(bǔ)肝腎，填精益髓；澤瀉、茯苓、丹皮健脾滲濕，清泄相火；黃連清心降火；肉桂引火歸原。） 心膽氣虛證：虛煩不寐，觸事易驚，終日惕惕，膽祛心悸，伴氣短自汗，倦怠乏力，舌淡，脈胘細(xì)。安神定志丸+酸棗仁湯（人參、茯苓、甘草益心膽之氣，茯神、遠(yuǎn)志、龍齒、石菖蒲化痰寧心，鎮(zhèn)驚安神；川芎、酸棗仁調(diào)血養(yǎng)心；知母清熱除煩。