疫情下的“宅”家鍛煉指南，讓你不出家門也能動(dòng)起來

隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不斷蔓延發(fā)酵，外出鍛煉變成了一件“奢侈的事情”。大家基本都窩在家里看電視、刷劇、吃零食……肚子上的肉越來越多，身體也越來越“懶”。

84歲的鐘南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣才能享有好的生活質(zhì)量?！?br>
如何讓宅在家的我們甩掉肥肉，健康有趣地動(dòng)起來？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪相關(guān)專家，針對(duì)不同人群，推薦幾種在家就能做的運(yùn)動(dòng)。

受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

本文作者丨李丹妮
本文編輯丨趙子瑩

適宜成年人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

在目前疫情防控的形勢(shì)下，不建議到戶外運(yùn)動(dòng)，更不能去健身場(chǎng)所進(jìn)行體育活動(dòng)。大家可以充分利用家庭健身器材，或是結(jié)合日常活動(dòng)開展室內(nèi)碎片運(yùn)動(dòng)，既增加趣味性，又可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。

有氧運(yùn)動(dòng)

作用：有效提高心肺功能,增強(qiáng)四肢力量和血液循環(huán)，消耗人體中多余的卡路里。

◆跑步機(jī)。如果家里有跑步機(jī)，可采用持續(xù)強(qiáng)度方式，將跑速控制在7公里/小時(shí)，跑0.5~1小時(shí)，或采用高低強(qiáng)度間歇方式，如7公里/小時(shí)（高強(qiáng)度）和5公里/小時(shí)（低強(qiáng)度）進(jìn)行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時(shí)。

若家里沒有跑步機(jī)，可慢跑穿梭于每個(gè)房間，空間充足的話還可進(jìn)行折返跑，持續(xù)15分鐘左右。

◆散步。在家每個(gè)房間來回走動(dòng)，根據(jù)房間大小可使步行速度由慢到快，持續(xù) 15~30分鐘。

◆爬樓梯。可在居住單元里進(jìn)行爬樓梯練習(xí)，從住的那層往下走一層，然后再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平復(fù)后再繼續(xù)。

注意最好佩戴口罩，時(shí)間不宜過久，控制在15~20分鐘左右，因?yàn)榭谡謺?huì)阻礙呼吸，影響鍛煉效果。

◆跳繩。住在一樓的朋友，如果空間允許，可進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，每天做5組，每組20次；住在高層的朋友進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在腳下墊上體操墊，防止對(duì)周圍鄰居造成影響。若沒有相關(guān)道具，原地踏步15~20分鐘即可。

力量練習(xí)

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。

◆徒手運(yùn)動(dòng)?？梢宰鲅雠P起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強(qiáng)核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個(gè)，俯臥撐每組20~30個(gè)。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面，用右手抓右腳向軀后拉伸，盡量向后伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進(jìn)行。每天左右交替進(jìn)行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。

◆利用簡(jiǎn)單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進(jìn)行簡(jiǎn)單的劃船練習(xí)，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然后將其放在身體兩側(cè)，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時(shí)，可做側(cè)平舉、彎舉等動(dòng)作增強(qiáng)上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個(gè)。若家里沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

◆提踵練習(xí)。手扶墻或椅背，踮起腳尖抬高身體，然后放下，每天做3~5組，每組20~30個(gè)。

◆雙人深蹲。兩人一組面對(duì)面站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，兩人手拉手，屈膝屈髖重心稍向后，背部挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；緩慢站起至起始動(dòng)作。每天3~4組，每組10~15次，組間歇45秒。

拉伸練習(xí)

作用：緩解頸椎、腰背酸痛。

◆俯撐拉伸。俯臥于瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐于肩關(guān)節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢(shì)。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

◆頭頸左右轉(zhuǎn)動(dòng)。做時(shí)伴隨深呼吸。吸氣時(shí)頭部盡量向左緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣時(shí)還原；接著吸氣時(shí)頭部盡量向右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣時(shí)還原。

◆大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

此外，還可通過運(yùn)動(dòng)軟件根據(jù)自己的年齡、身體特點(diǎn)的視頻教程進(jìn)行鍛煉。

若家里大人較多，有麻將、撲克牌的話，可適當(dāng)搓麻將、打打牌，讓腦和手一起動(dòng)起來，但時(shí)間不宜過久；有條件的話，可布置簡(jiǎn)易乒乓球臺(tái)進(jìn)行比賽。

小兩口在家，可以一起做家務(wù)、下下棋、進(jìn)行電子互動(dòng)游戲等。

可與孩子一起進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

疫情流行期間，不能正常外出活動(dòng)，“憋”壞了很多孩子。家長(zhǎng)不妨帶孩子在室內(nèi)進(jìn)行以下活動(dòng)，陪孩子一起動(dòng)起來。

◆鉆山洞游戲：鍛煉大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發(fā)力和靈巧度，還能培養(yǎng)孩子的空間認(rèn)知能力。

大人先坐在地上伸直雙腿，然后讓孩子跳過你的腿；隨后將腰部抬高，讓孩子從你的腰部底下鉆過去；注意盡量抬高腰部，避免壓著孩子。

◆投擲游戲：鍛煉孩子眼手協(xié)調(diào)、小臂發(fā)展和細(xì)小肌肉群。

如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”（用紙杯或塑料瓶做球瓶，擺6~10個(gè)，設(shè)置一個(gè)起始線，用玩具球當(dāng)“保齡球”，看看誰碰倒的紙杯多）等。

◆做家務(wù)：增強(qiáng)孩子的合作意識(shí)，還能減少屋內(nèi)的病菌。

◆比賽游戲。如比賽爬樓梯、跳繩等。

跑步愛好者需做到7件事

一些跑步愛好者若實(shí)在忍不住想到戶外跑步，一定要做到以下7點(diǎn)：

◆戴好口罩；
◆降低跑步強(qiáng)度，以輕松跑為主；
◆時(shí)間不宜長(zhǎng)，控制在30分鐘左右；
◆不能集體約跑，個(gè)人跑即可；
◆在人流少的地方跑步，不要在馬路邊或人流大的公園跑步；
◆跑步時(shí)與其他人保持2米以上的距離；
◆跑完后盡快回家，及時(shí)洗手、沖個(gè)熱水澡或用干燥毛巾擦干身體，更換衣服，避免著涼感冒。

無論何時(shí)，強(qiáng)健的體魄可以更好地讓您遠(yuǎn)離疾病。疫情期間，希望大家在減少外出、做好防護(hù)的同時(shí)，提高自身身體素質(zhì)?！?/div>