陷入“肺炎恐慌”怎么辦？6個(gè)方法應(yīng)對(duì)疫情帶來(lái)的不良心理反應(yīng)

原創(chuàng) KY KnowYourself
KY作者 / Celia、Li、隋真
編輯 / KY主創(chuàng)們
昨天，后臺(tái)收到這樣一條消息：
“KY，我今天覺(jué)得嗓子不舒服。我現(xiàn)在喘不上氣，渾身發(fā)麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺(jué)。我是心臟病反了還是被病毒感染了？我覺(jué)得我快死了真的，我是不是應(yīng)該叫120來(lái)接我去醫(yī)院……”
我們看到這樣的消息后，懷疑這位朋友是因?yàn)闃O度的焦慮，導(dǎo)致驚恐發(fā)作（panicattack）。
驚恐發(fā)作是一種突然感到的強(qiáng)烈恐懼，通常持續(xù)十幾分鐘到幾十分鐘。常見(jiàn)的表現(xiàn)包括心悸、出汗、發(fā)抖、呼吸急促、身體麻木或感覺(jué)有壞事快發(fā)生（NIMH, 2016）。
于是我們馬上聯(lián)系她，叫她不要去醫(yī)院，然后一直陪她聊天安撫她的情緒，同時(shí)線上指導(dǎo)她做了一段時(shí)間的正念冥想。果然，大約20分鐘后，她表示癥狀消失了大半，已經(jīng)感覺(jué)好了很多。
在當(dāng)前疫情狀況下，像驚恐發(fā)作這樣極端的心理反應(yīng)雖然比較少見(jiàn)（一般只會(huì)發(fā)生在原本就有比較高的焦慮問(wèn)題的人身上），但還有許多不良的心理反應(yīng)卻更為普遍。
今天的文章，我們就給大家普及一下，在疫情面前，人們會(huì)產(chǎn)生哪些不良心理反應(yīng)，以及如何應(yīng)對(duì)它們。
心理應(yīng)激和情緒反應(yīng)
身在抵抗疫情一線的醫(yī)護(hù)人員，需要面對(duì)一系列特殊的心理應(yīng)激（psychological stress），包括：
?害怕自己也被感染
?過(guò)年回不去家，和家人分離
?高難度的救助工作
?臨時(shí)調(diào)動(dòng)工作地點(diǎn)、臨時(shí)換班
?直面危重病人的痛苦和死亡
（汪萍, 2004）
這些心理應(yīng)激會(huì)帶來(lái)一系列的情緒應(yīng)激反應(yīng)（emotional stressresponses），讓人變得容易發(fā)脾氣、容易激動(dòng)、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。
產(chǎn)生情緒反應(yīng)的同時(shí)，Ta們也可能會(huì)有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過(guò)速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。
因?yàn)槿耸植蛔悖琁CU醫(yī)生都去發(fā)熱門診排班。昨天接診的一個(gè)病人被確診后，我就不敢回家了，因?yàn)楦腥撅L(fēng)險(xiǎn)很高，不能連累家人。其實(shí)特別擔(dān)心，可是有那么多病人，我們沒(méi)有精力關(guān)心自己，只是在工作的間隙，不需要集中注意力時(shí)，會(huì)感到自己手在發(fā)抖。
——匿名，女，35歲，某ICU醫(yī)生
過(guò)勞和精神崩潰
疫病期間，醫(yī)護(hù)人員長(zhǎng)時(shí)間參與高強(qiáng)度、高應(yīng)激的醫(yī)護(hù)工作，休息嚴(yán)重不足，也很可能發(fā)生過(guò)勞（burnout），情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內(nèi)無(wú)從緩解，Ta們可能會(huì)對(duì)當(dāng)前的救助任務(wù)感到憤怒、無(wú)力，進(jìn)而對(duì)醫(yī)護(hù)事業(yè)產(chǎn)生倦怠和無(wú)意義感（懷疑自己的職業(yè)和人生選擇）。
而這些負(fù)面情緒，很可能反過(guò)來(lái)加劇醫(yī)護(hù)人員在當(dāng)下的心理應(yīng)激，甚至導(dǎo)致Ta們精神崩潰（breakdown）——可能表現(xiàn)為大哭、摔砸東西、針對(duì)自己或他人的暴力行為等。
同時(shí)，醫(yī)護(hù)人員也需要面對(duì)大眾都會(huì)遇到的心理挑戰(zhàn)，這部分我們將在后文詳述。
KY溫馨提示時(shí)間：醫(yī)務(wù)人員如何自我調(diào)節(jié)？
考慮到醫(yī)務(wù)前線壓力大、時(shí)間少，在這里，我們推薦幾個(gè)可以隨時(shí)隨地使用的心理調(diào)節(jié)方法。
1. “蝴蝶擁抱”
也被稱為“愛(ài)自己的擁抱”（hug of self-love），由創(chuàng)傷工作者Lucy Artigas開創(chuàng)，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。
? 2012. Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/
2. 著陸技術(shù)（GroundingTechnique）
著陸技術(shù)常用來(lái)應(yīng)對(duì)激烈的負(fù)面情緒。通過(guò)檢查自己的觸感、環(huán)境，轉(zhuǎn)移注意力，我們可以從情緒旋渦中回歸此時(shí)此地。
*KY已經(jīng)組建了專業(yè)的心理服務(wù)團(tuán)隊(duì)，為大家提供免費(fèi)心理援助，詳情請(qǐng)見(jiàn)文末海報(bào)。專業(yè)團(tuán)隊(duì)人員均接受定期培訓(xùn)和專業(yè)督導(dǎo)，自2015年起已累計(jì)服務(wù)超30w人次。
疑病、焦慮和驚恐發(fā)作
迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀?？赏瑫r(shí)，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔(dān)心自己會(huì)是下一個(gè)感染者。
在焦慮中，有些人可能出現(xiàn)“疑?。╤ypochondria）”癥狀，過(guò)分關(guān)注自己是否患病。例如，頻繁地測(cè)體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復(fù)地想去醫(yī)院檢查。因?yàn)橐刹《巴t(yī)院檢查，在當(dāng)前是絕對(duì)不理智的行為——不但會(huì)搶占醫(yī)療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)中。
另外，焦慮情緒往往也會(huì)讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應(yīng)又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。
于是，在“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負(fù)向循環(huán)中，人們可能會(huì)出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng)，例如我們前文講到的“驚恐發(fā)作”（Panic Attack）。
驚恐發(fā)作時(shí)，人們會(huì)感到身體完全不受控制，覺(jué)得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴(yán)重的心肺疾病。但實(shí)際上，驚恐發(fā)作不會(huì)帶來(lái)生命危險(xiǎn)，也不會(huì)引發(fā)心臟問(wèn)題（Porter & Kaplan, 2011）。
如果你可能出現(xiàn)驚恐發(fā)作現(xiàn)狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫(yī)院。在疫情蔓延的當(dāng)口，盲目前往醫(yī)院，于人于己都不利。
*我有焦慮癥狀，如何緩解？
1. 平緩呼吸法
平緩呼吸法隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。剛開始，你可能會(huì)覺(jué)得深呼吸有些難，但多試幾次就能夠掌握。
2. 挑戰(zhàn)引發(fā)焦慮的念頭
同情疲勞和次級(jí)創(chuàng)傷
說(shuō)實(shí)話，我覺(jué)得自己有點(diǎn)看累了。比如和家人一起看新聞發(fā)布會(huì)時(shí)，我能感到自己心不在焉?？吹骄杩钚畔?，也不像原來(lái)那樣積極轉(zhuǎn)發(fā)；看到自己朋友圈全是疫情相關(guān)信息，感覺(jué)很煩躁。
——CZ，男，32歲，現(xiàn)居江蘇南京
從年前到現(xiàn)在，我們時(shí)刻關(guān)注疫情，情緒不自覺(jué)地卷入。但漸漸地，在忍不住刷消息的同時(shí)，我們開始莫名感到厭煩，不想?yún)⑴c轉(zhuǎn)發(fā)或探討。
這時(shí)，我們可能會(huì)自責(zé)：那么多人在為抗擊疫情努力，我卻不愿再關(guān)心，我是不是太冷漠了？
其實(shí)，這不是冷漠，只是我們陷入了“同情疲勞（compassion fatigue）”。
同情疲勞也被稱為“次級(jí)創(chuàng)傷（secondary traumatic stress）”，是指由于在短時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度地接觸不幸的訊息，而產(chǎn)生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。
它就像大腦的一項(xiàng)保護(hù)機(jī)制，在情緒耗竭時(shí)提醒我們：你累了，是時(shí)候休息一下、照顧自己的情緒了。
所以，如果覺(jué)察到自己無(wú)法負(fù)荷更多信息，你需要放下手機(jī)，主動(dòng)隔絕疫情信息。如果無(wú)法放下手機(jī)，你可以只關(guān)注某一個(gè)可信的消息源，直到情緒恢復(fù)平穩(wěn)。
同時(shí)，你可以嘗試以下的方法進(jìn)行自我關(guān)懷（self-compassion），關(guān)照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會(huì)有余力關(guān)照他人。
面對(duì)疫情，很多人迫切地希望自己能多做一些。但其實(shí)，應(yīng)對(duì)疫情是一場(chǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作，前線的醫(yī)護(hù)人員用他們的專業(yè)技術(shù)應(yīng)對(duì)困境，而我們照顧好自己，與身邊人彼此關(guān)懷、互相支持，也是盡到自身的責(zé)任。
疫情發(fā)生后，我們還需要面對(duì)一種常見(jiàn)的負(fù)面心理狀態(tài)——“幸存者內(nèi)疚（survivor guilt）”。
幸存者內(nèi)疚是指，一個(gè)人認(rèn)為從創(chuàng)傷事件中幸存的自己是有過(guò)錯(cuò)的。我們因?yàn)樽约盒掖娑械嚼Щ蠛蛢?nèi)疚，甚至寧愿自己也遭遇不幸。
英國(guó)心理學(xué)家Stephen Joseph認(rèn)為，產(chǎn)生幸存者內(nèi)疚主要有三個(gè)原因：
a. 別人面臨生命危險(xiǎn)，而自己平安無(wú)事；
b. 覺(jué)得自己沒(méi)能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威脅，自己卻無(wú)能為力；
c. 曾經(jīng)做過(guò)某些事，比如離開疫區(qū)，擔(dān)心自己傳染他人，或覺(jué)得自己“遺棄”了家鄉(xiāng)的人。
在疫區(qū)以外因?yàn)樾掖娑鴥?nèi)疚，該怎么辦？如何疏解這種復(fù)雜的負(fù)面情緒？長(zhǎng)按識(shí)別二維碼，后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵詞【內(nèi)疚】，查看更多。
References:
Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, scripted Protocolsand Summary Sheets
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview. Compassion Fatigue.
Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VA
NIMH.(2016). Anxiety Disorders.
Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011). The Merck manual of diagnosis and therapy. Merck Sharp& Dohme Corp..
Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.
Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理醫(yī)生為什么沒(méi)有告訴我.（鄒枝玲 等譯）.重慶大學(xué)出版社.
汪萍. (2004). 傳染性非典型肺炎臨床護(hù)理與心理干預(yù). 第四軍醫(yī)大學(xué)出版社.
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