@中小學(xué)生，請(qǐng)收下上海市教委送出的七項(xiàng)居家體育運(yùn)動(dòng)指南

2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，上海市教委提醒同學(xué)們減少室外體育活動(dòng)，同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng)，促進(jìn)健康，保持積極向上的樂(lè)觀心態(tài)。
上海市教委教研室向中小學(xué)生推薦了七項(xiàng)居家體育運(yùn)動(dòng)，家長(zhǎng)和同學(xué)在做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，根據(jù)自身實(shí)際情況開(kāi)展活動(dòng)。
第一項(xiàng)：體能——傳遞快樂(lè)
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展腰、腹肌肉群的力量為主，同時(shí)增強(qiáng)親子配合能力。
在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（襪子等）進(jìn)行傳遞，傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手，也可以反向完成。傳遞快樂(lè)的規(guī)則可以是多樣的，如可以是單人完成規(guī)定數(shù)量的練習(xí)，可以是夾取相同數(shù)量物品的兩人比賽，也可以是兩人之間的配合傳遞。練習(xí)傳遞快樂(lè)時(shí)要注意安全，防止多人練習(xí)時(shí)，由空間距離不足造成的碰撞，中學(xué)生在練習(xí)時(shí)可以采用“兩頭起”的方法，即傳遞物品時(shí)手與腳處于身體正上方位置。
第二項(xiàng)：跑——跑的輔助練習(xí)
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。
在家中穿上已經(jīng)擦洗干凈的運(yùn)動(dòng)鞋，在空地上開(kāi)始完成各種跑的輔助練習(xí)。
練習(xí)原地高抬腿跑，動(dòng)作要做到上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰，重心的上下移動(dòng)不宜過(guò)大。
練習(xí)原地高頻跑，預(yù)備時(shí)上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開(kāi)始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地。
各位家長(zhǎng)和學(xué)生可根據(jù)自身的體能情況制定練習(xí)次數(shù)與時(shí)間。
第三項(xiàng)：攀登與爬越——穿越障礙網(wǎng)
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)性為主，同時(shí)提升親子互助能力。
選擇在家中的走廊或過(guò)道等地方進(jìn)行活動(dòng)，使用繩子或線設(shè)置障礙網(wǎng)，可以設(shè)置不同方向與角度的障礙網(wǎng)，中學(xué)生場(chǎng)地設(shè)置的難度應(yīng)大于小學(xué)生，設(shè)置障礙網(wǎng)時(shí)要注意安全，避免發(fā)生觸碰家中危險(xiǎn)區(qū)域。挑戰(zhàn)爬越運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以單人獨(dú)立爬越，也可以是一人閉眼，一人指揮爬越。小學(xué)生可以以爬為主，中學(xué)生可以嘗試跨越動(dòng)作為主的方法。
第四項(xiàng)：跳躍——跳房子
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展跳躍能力和身體平衡性為主，同時(shí)養(yǎng)成機(jī)智、勇敢的意志品質(zhì)。
在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，用繩子和布條等工具，在地面上設(shè)置出大小適中的方格狀或飛機(jī)狀等形狀的房子，房頂是一個(gè)半圓形，隨后在每個(gè)格子內(nèi)畫上此次寫上1-8的數(shù)字，8格房子為最基礎(chǔ)的數(shù)量，準(zhǔn)備好小紙團(tuán)作為投擲物。
活動(dòng)開(kāi)始前，先確定活動(dòng)順序，第一個(gè)人將小紙團(tuán)扔在第1格內(nèi)，隨即開(kāi)始單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第7、8格時(shí)，雙腳同時(shí)躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳，跳至第2格時(shí)彎腰撿起在第1格的小紙團(tuán)，再由第2格躍到第1格外。然后，將小紙團(tuán)扔在第2格，最后站在第3格里拾起小紙團(tuán)并跳躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團(tuán)沒(méi)有扔進(jìn)規(guī)定的格子，則表示本輪挑戰(zhàn)失敗，應(yīng)輪換他人游戲。
跳房子有許多的版本和規(guī)則，可根據(jù)自己的玩法修改規(guī)則，在家中練習(xí)時(shí)要注意安全，避免造成的碰傷。中學(xué)生在做此活動(dòng)時(shí)，建議多使用單腳跳躍動(dòng)作。
第五項(xiàng)：投擲——神投手
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。
在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團(tuán)，離目標(biāo)物2米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)。神投手可以使用小紙團(tuán)投瓶子，也可以使用小紙團(tuán)投入小面盆，投擲時(shí)力量不宜過(guò)大，目標(biāo)區(qū)不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。中學(xué)生可以嘗試較遠(yuǎn)的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。
第六項(xiàng)：體操——跳短繩
活動(dòng)說(shuō)明：
活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至五年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中六至九年級(jí)練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，九至十二年級(jí)練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。家長(zhǎng)和學(xué)生們根據(jù)自身情況，定量開(kāi)展練習(xí)。
第七項(xiàng)：球類——足籃排乒羽網(wǎng)
在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個(gè)人球性練習(xí)為主?；@球練習(xí)以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運(yùn)球等人球性練習(xí)為主。排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對(duì)墻顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。羽毛球練習(xí)以單手顛球、對(duì)墻擊球等個(gè)人球性練習(xí)為主。網(wǎng)球練習(xí)以拍球、顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。場(chǎng)地條件允許的家庭，可以適當(dāng)安排多人數(shù)的球類練習(xí)和比賽，開(kāi)展活動(dòng)時(shí)要注意安全。中學(xué)生在開(kāi)展練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。
上海市教委最后提醒，同學(xué)們?cè)诩依镞\(yùn)動(dòng)盡量選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，注意運(yùn)動(dòng)幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。