還在葛優(yōu)躺？跟著《上海市中小學(xué)生居家體育運動指南》動起來

近期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關(guān)心的話題。2020年的寒假是一個非常特殊的假期，為嚴(yán)控疫情擴散風(fēng)險，考慮到安全等因素，人們紛紛選擇在家過年，減少室外活動。
為了大家的身心健康，上海市教委教研室推出的《上海市中小學(xué)生居家體育運動指南》，向大家推薦各種居家體育運動，各位家長和同學(xué)在做完準(zhǔn)備活動后，可以根據(jù)自身實際情況開展活動。
第一項
體能——傳遞快樂
活動說明：
活動以發(fā)展腰、腹肌肉群的力量為主，同時增強親子配合能力。
在家中空曠的地方開展活動，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（襪子等）進行傳遞，傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手，也可以反向完成。傳遞快樂的規(guī)則可以是多樣的，如可以是單人完成規(guī)定數(shù)量的練習(xí)，可以是夾取相同數(shù)量物品的兩人比賽，也可以是兩人之間的配合傳遞。
練習(xí)傳遞快樂時要注意安全，防止多人練習(xí)時，由空間距離不足造成的碰撞，中學(xué)生在練習(xí)時可以采用“兩頭起”的方法，即傳遞物品時手與腳處于身體正上方位置。
第二項
跑——跑的輔助練習(xí)
活動說明：
活動以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時增強身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。
在家中穿上已經(jīng)擦洗干凈的運動鞋，在空地上開始完成各種跑的輔助練習(xí)。
練習(xí)原地高抬腿跑，動作要做到上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平，身體不后仰，重心的上下移動不宜過大。
練習(xí)原地高頻跑，預(yù)備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地。
各位家長和學(xué)生可根據(jù)自身的體能情況制定練習(xí)次數(shù)與時間。
第三項
攀登與爬越——穿越障礙網(wǎng)
活動說明：
活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)性為主，同時提升親子互助能力。
選擇在家中的走廊或過道等地方進行活動，使用繩子或線設(shè)置障礙網(wǎng)，可以設(shè)置不同方向與角度的障礙網(wǎng)，中學(xué)生場地設(shè)置的難度應(yīng)大于小學(xué)生，設(shè)置障礙網(wǎng)時要注意安全，避免發(fā)生觸碰家中危險區(qū)域。
挑戰(zhàn)爬越運動時，可以單人獨立爬越，也可以是一人閉眼，一人指揮爬越。小學(xué)生可以以爬為主，中學(xué)生可以嘗試跨越動作為主的方法。
第四項
跳躍——跳房子
活動說明：
活動以發(fā)展跳躍能力和身體平衡性為主，同時養(yǎng)成機智、勇敢的意志品質(zhì)。
在家中空曠的地方開展活動，用繩子和布條等工具，在地面上設(shè)置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子，房頂是一個半圓形，隨后在每個格子內(nèi)畫上1-8的數(shù)字，8格房子為最基礎(chǔ)的數(shù)量，準(zhǔn)備好小紙團作為投擲物。
活動開始前，先確定活動順序，第一個人將小紙團扔在第1格內(nèi)，隨即開始單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第7、8格時，雙腳同時躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳，跳至第2格時彎腰撿起在第1格的小紙團，再由第2格躍到第1格外。
然后，將小紙團扔在第2格，最后站在第3格里拾起小紙團并跳躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團沒有扔進規(guī)定的格子，則表示本輪挑戰(zhàn)失敗，應(yīng)輪換他人游戲。
跳房子有許多的版本和規(guī)則，可根據(jù)自己的玩法修改規(guī)則，在家中練習(xí)時要注意安全，避免造成的碰傷。中學(xué)生在做此活動時，建議多使用單腳跳躍動作。
第五項
投擲——神投手
活動說明：
活動以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主，同時養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。
在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團，離目標(biāo)物2米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)。
神投手可以使用小紙團投瓶子，也可以使用小紙團投入小面盆，投擲時力量不宜過大，目標(biāo)區(qū)不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。中學(xué)生可以嘗試較遠的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。
第六項
體操——跳短繩
活動說明：
活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。
選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至五年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中六至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，九至十二年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。家長和學(xué)生們根據(jù)自身情況，定量開展練習(xí)。
第七項
球類——足籃排乒羽網(wǎng)
在家中空曠的地方開展活動，足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個人球性練習(xí)為主?；@球練習(xí)以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運球等人球性練習(xí)為主。
排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個人球性練習(xí)為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對墻顛球等個人球性練習(xí)為主。羽毛球練習(xí)以單手顛球、對墻擊球等個人球性練習(xí)為主。網(wǎng)球練習(xí)以拍球、顛球等個人球性練習(xí)為主。
場地條件允許的家庭，可以適當(dāng)安排多人數(shù)的球類練習(xí)和比賽，開展活動時要注意安全。中學(xué)生在開展練習(xí)時，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。